La mayoría de la gente ha oído hablar del ritmo circadiano, pero ¿has oído hablar de los cronotipos del sueño? Si está familiarizado con los términos «madrugador» o «búho nocturno», ahí es donde comenzó la investigación sobre los cronotipos.
Ahora, hay cuatro clasificaciones de cronotipos: el oso, el león, el lobo y el delfín. Conocer su cronotipo le enseña acerca de sus inclinaciones naturales de sueño y, en última instancia, lo ayuda a ser más productivo a lo largo del día.
Tabla de contenido
¿Qué es un cronotipo?
Un cronotipo representa cuándo su cuerpo naturalmente quiere estar despierto o dormido en un período regular de 24 horas, y cuándo naturalmente quiere ser más productivo. Aunque su cronotipo suele estar estrechamente relacionado con su ritmo circadiano, es diferente. A menudo puedes mejorar tu ritmo circadiano usando tecnología o usar varias aplicaciones que promuevan un ritmo circadiano más saludable, pero tu cronotipo de sueño es más permanente.
Su ritmo circadiano controla sus ciclos de sueño y vigilia y libera melatonina en su cuerpo. Se ve afectado por factores externos, como el horario de trabajo, la edad, los hábitos y la exposición a la luz. Puede ajustar su ritmo circadiano ajustando su entorno. Los cronotipos de sueño no funcionan de esta manera.
En cambio, como explica SleepScore, su cronotipo se alinea con su reloj biológico y preferencias genéticas para la productividad independientemente de cuándo se despierte o se vaya a dormir. Por ejemplo, las mismas dos personas podrían levantarse para trabajar a las 6 a. m., pero una de ellas puede tener una inclinación más natural a ser productiva en las primeras horas del día, mientras que la otra es más productiva hacia el final de la jornada laboral.
Por qué son importantes los cronotipos
Identificar y comprender su cronotipo es importante porque puede ayudarlo a planificar su día de manera más efectiva. Si sabe que su cronotipo no se presta de forma natural a ser productivo por la mañana, puede usar su tiempo matutino en el trabajo para tareas menos intensas, como responder correos electrónicos o hacer llamadas telefónicas. Luego, por la tarde, puedes dedicar tu tiempo más productivo a trabajar en grandes proyectos y tareas creativas.
Además de tus preferencias de sueño y productividad, tu cronotipo también puede ofrecer información sobre tu apetito y temperatura corporal. Es posible que no pueda cambiar su cronotipo, pero puede usarlo para comprender las preferencias naturales de su cuerpo y usarlas a su favor.
En lugar de frustrarte constantemente por no poder empezar a trabajar a primera hora de la mañana, puedes aprender a ser más amable contigo mismo y ajustar tu horario a tu reloj biológico específico.
Los cuatro cronotipos principales
En las primeras investigaciones de cronotipos, las personas a menudo se clasificaban como madrugadores (tipo matutino), noctámbulos (tipo vespertino) o colibríes (ninguno). El Dr. Michael Breus, autor de The Power of When, reconoció un cuarto cronotipo del durmiente inquieto (insomne).
Con esta nueva información, el Dr. Breus reinventó el sistema de cronotipos existente con cuatro nuevas clasificaciones de cronotipos. La mayoría de los cuestionarios que realiza o los perfiles de sueño que le asigna un reloj inteligente o un rastreador de actividad física lo clasificarán como uno de estos cuatro cronotipos: león (mañana), lobo (tarde), oso (en algún punto intermedio) o delfín (durmientes difíciles) . Estos cronotipos se basan en el ciclo de sueño-vigilia típico de cada mamífero en la naturaleza.
Las personas con el cronotipo León generalmente se despiertan temprano, se duermen temprano y hacen su mejor trabajo antes del mediodía. Tan pronto como llega el mediodía, los Leones pueden comenzar a sentirse somnolientos o tener menos energía hasta que se acuestan alrededor de las 9 o 10 p. m.
Si tiene el cronotipo Wolf, es probable que le cueste despertarse por la mañana, y su período natural de aumento de la productividad cae entre el mediodía y las 4:00 p. ritmo circadiano para que sea más fácil despertarse por las mañanas. Si bien puede estar despierto por la mañana como un lobo, no será productivo hasta más tarde en el día.
El cronotipo más común es el Oso. Si tienes el cronotipo Oso, tu ciclo natural de sueño y vigilia coincide con el del sol, y probablemente te resulte fácil despertarte y quedarte dormido. Los osos suelen ser más productivos antes del mediodía y la energía general comienza a disminuir al final de la tarde.
Si tiene problemas para cumplir con un horario de sueño establecido, probablemente tenga el cronotipo Dolphin. En la naturaleza, los delfines solo duermen unas pocas horas a la vez, y cuando duermen, la mitad de su cerebro todavía está activo, lo que lo convierte en el mamífero perfecto para describir a los durmientes inquietos. A las personas con el cronotipo Delfín les resulta difícil conciliar el sueño, permanecer dormidas y despertarse por la mañana, y generalmente son más productivas entre las 10 a. m. y las 2 p. m.
Es importante tener en cuenta que los cuatro cronotipos enumerados por el Dr. Breus no son los únicos cronotipos que existen, pero son los más utilizados en la actualidad.
Cómo encontrar tu cronotipo
Por lo general, leer cada cronotipo en profundidad le dará una buena idea de en cuál se encuentra. Si no es así, podría considerar probar una aplicación de seguimiento del sueño o invertir en un reloj inteligente que rastrea los patrones de sueño. Es posible que ya tenga un reloj inteligente o un rastreador de actividad física que ofrezca funciones de seguimiento del sueño.
Algunos dispositivos portátiles de seguimiento del sueño, como los rastreadores de actividad física Fitbit o Oura Ring, no solo analizarán su sueño, sino que también le ofrecerán información de cronotipo después de haber rastreado una cierta cantidad de noches. Los relojes inteligentes, los rastreadores de actividad física y otros dispositivos portátiles a menudo mostrarán sus datos básicos de sueño de forma gratuita, pero a menudo tendrá que pagar una suscripción para ver un análisis más profundo de sus patrones de sueño.
Los miembros de Fitbit Premium verán su cronotipo categorizado como uno de los cuatro mamíferos del Dr. Breus, mientras que los usuarios de Oura Ring verán su cronotipo enumerado como «tipo temprano en la mañana», «tipo tardío en la mañana», y así sucesivamente (con seis cronotipos en total) .
Si no tiene ningún dispositivo que pueda rastrear su sueño, puede intentar registrar las horas en que se despierta, se acuesta (o se acuesta para dormir) y se siente aturdido durante todo el día. Después de registrar estos tiempos durante algunas semanas, vea si nota alguna tendencia común. O bien, siempre puede tomar Cuestionario El poder del cuándo diseñado por el Dr. Breus para mostrar su cronotipo más probable.
Cómo conocer tu cronotipo puede hacerte más productivo
La mejor forma en que puede utilizar el conocimiento de su cronotipo para aumentar su productividad es reservar su trabajo más duro para el bloque de tiempo en el que su cronotipo está más alerta y funcionando mejor. Si eres un lobo, no tiene sentido realizar tareas difíciles por la mañana cuando tu reloj biológico funciona mejor después de las 12 p. m. Al conocer su cronotipo y escuchar su reloj biológico, puede organizar tareas fáciles y difíciles a lo largo del día con mayor eficiencia.
Incluso fuera del trabajo, conocer tu cronotipo puede hacerte más productivo en casa. Como alguien con un cronotipo León, es posible que se dé cuenta de que tiene demasiado sueño cuando llega a casa del trabajo para preparar una comida saludable o lavar la ropa. En cambio, un León puede decidir que necesita prepararse para la cena o hacer las tareas más temprano en la mañana antes de irse al trabajo porque la tarea es más fácil a esa hora del día.
Una vez que conozca su cronotipo, también puede ajustar su horario de sueño a lo que se sabe que es más efectivo para ese cronotipo y ver cómo se dispara su productividad. A veces, su horario de trabajo puede no permitir esto, y eso está bien. También puede esforzarse en usar tecnología para mejorar la calidad de su sueño.
Para las personas con el cronotipo delfín, mejorar la calidad del sueño es incluso más importante que para las personas con cronotipos de oso, león o lobo. Los delfines tienden a ser durmientes inquietos que necesitan condiciones aparentemente perfectas para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse a tiempo. Si sabe que tiene el cronotipo Delfín, vale la pena invertir en tecnología que pueda mejorar su experiencia de sueño para garantizar que obtenga la máxima cantidad de sueño de calidad posible.
Una vez que establezca una rutina de sueño que funcione para usted, es importante hacer todo lo posible para despertarse y acostarse a la misma hora, incluso durante el fin de semana.
Descubre tu cronotipo y empieza a aprender de él
Muchas personas saben qué cronotipo de sueño tienen sin siquiera tener que hacer un cuestionario o hacer que un rastreador de actividad física analice su sueño. Cuando lee la descripción de los patrones naturales de sueño y productividad de cada cronotipo, es fácil identificar esos mismos patrones en usted mismo.
Una vez que sepa qué cronotipo tiene, puede investigar un poco más sobre su cronotipo específico e intentar realizar sus tareas más grandes, creativas o intensas durante su ventana de productividad estimada.